In qualsiasi momento dell'anno, molte ragazze si trovano ad affrontare la domanda su come perdere peso a casa. Qual è la formula segreta che produce risultati impressionanti?
Leggi l'importanza della motivazione, cosa sono BMI, BJU e altre parole spaventose nel seguente articolo.
Come perdere peso a casa?
Per prima cosa vai dal medico e fai il test. Controlla se hai qualche malattia che ti impedisce di perdere peso in modo efficace a casa: genetica e ormonale. Altrimenti farai del tuo meglio, ma non vedrai mai un risultato decente sulla bilancia.
Calcola il tuo indice di massa corporea (BMI): peso (kg) / (altezza (m))². Devi davvero perdere peso? BMI superiore a 25: dimagrisci urgentemente!
motivazione
Nessun cambiamento inizierà finché non ti motiverai adeguatamente. Cos'è la motivazione? Il significato dell'azione. Perdere peso dovrebbe essere significativo e raggiungere un obiettivo specifico. Indossare i tuoi jeans preferiti, vendicarti del tuo ex marito, migliorare la tua salute, sorprendere tutti a una riunione di classe: tutti questi sono ottimi incentivi per avvicinarti alla figura dei tuoi sogni.
Se hai solo un vago "perdere peso" nella tua testa, il peso non si sposterà. Il corpo non capirà perché dovrebbe impegnarsi così tanto. Descrivi le tue motivazioni più chiaramente, scrivile su un pezzo di carta e attaccalo sul tuo monitor o in un altro posto ben visibile, allora ricorderai sicuramente perché questo dolce non è necessario per il tè.
Appendi un modello di bikini sul tuo frigorifero. Pensi che questo sia un metodo banale? Ma funziona davvero, soprattutto di notte, quando un pezzo di salsiccia sembra ancora più dolce che di giorno.
Abitudini: come trasformare il danno in beneficio
Gli scienziati britannici lo hanno recentemente scopertoutileLe abitudini si formano in 66 giorni. Sono due mesi. Non c'è quindi bisogno di tuffarsi a capofitto in piscina e cambiare radicalmente la propria vita in un giorno, rinunciando al cibo abituale e sforzandosi con un'attività fisica eccessiva.
Abituatevi al nuovo flusso della vita. Mangiavi costantemente panini a colazione e gnocchi a pranzo. Pertanto, non scioccare il corpo, ma sostituire gradualmente le cattive abitudini con quelle utili.
Sì, questo approccio non promette la perdita di peso in una settimana, ma in tre mesi non ti riconoscerai - e questo sarà solo un piccolo passo verso il tuo nuovo io, magro e sano. Se mantieni costantemente le tue nuove abitudini, perderai notevolmente il peso fino al livello desiderato. Inoltre, i risultati rimangono con te per molto tempo. Nessun effetto "swing": questo è il vantaggio più importante della perdita di peso graduale.
A proposito, un'azione che non provoca protesta interna è considerata un'abitudine. Non ti senti triste quando ti lavi i denti, vero? Immagina che tra pochi mesi l’alimentazione sana e l’attività fisica non saranno più una paura per te e faranno parte di una vita sana e attiva.
Impostazione della modalità
Non capisci perché mangi troppo? Oppure perché al mattino non te ne va in gola un pezzo, ma la sera ciotole intere?
Rivedi la tua routine. Lista di controllo per aiutare:
- almeno 8 ore di sonno,
- niente stress,
- cinque pasti al giorno,
- La colazione è obbligatoria
- anche snack.
La mancanza di sonno aumenta l’appetito. E anche uno studente delle medie sa quanto sia dolce mandare via lo stress. E molto, molto! – È importante seguire una dieta. Le calorie dovrebbero entrare nel corpo gradualmente. Ciò ti manterrà energico per tutto il giorno e ti eviterà di mangiare troppo. Non dimenticare la colazione: solo così puoi evitare di mangiare cotolette malsane la sera. Più sazia la colazione, meno vorrai mangiare durante il giorno.
Giusta alimentazione
Contenuto calorico
Quando si parla di alimentazione, calcolare correttamente le calorie è molto importante. Puoi utilizzare la moderna formula Mifflin-San Georg:
10 x Peso (kg) + 6, 25 x Altezza (cm) - 5 x Età (anni) - 161
Il risultato ottenuto deve essere moltiplicato per il coefficiente di carico fisico:
- 1. 2 – attività fisica minima (camminare),
- 1, 37 - esercizio fisico 3 volte a settimana,
- Esercizio 1, 46 – 5 volte a settimana,
- 1, 55 – sport intensivo 5 volte a settimana,
- 1, 64 – fare esercizio ogni giorno,
- 1. 72 – esercizio intenso ogni giorno,
- 1, 9 – attività quotidiane e lavoro fisico.
Ad esempio, una ragazza che è alta 165 cm e pesa 55 kg e non fa attività fisica ha bisogno di consumare 1482 kcal ogni giorno per non ingrassare. E per perdere peso in modo efficace a casa, è necessario ridurre il numero di calorie di circa 200. Non così tanto, ma il risultato sarà visibile. 1282 kcal al giorno – e il peso in eccesso comincia a sciogliersi. Nessuno sciopero della fame.
A proposito, sugli scioperi della fame. Lasci perdere! In situazioni di stress, il corpo inizia a immagazzinare il grasso di riserva, per ogni evenienza. Puoi morire di fame e il peso rimane. E anche se perdi peso, tornerai alla tua dieta normale e ingrasserai ancora di più. Lo stesso effetto "swing", lo stesso vale per le diete.
Miti sulla nutrizione
Diete
Molte persone cercano di perdere peso seguendo le diete popolari (Dukan, Atkins). Hanno lo scopo di aumentare le vendite di libri, ma non di aiutarti a perdere peso. Una dieta squilibrata è dannosa per l’organismo. Ad esempio, una dieta proteica grava sui reni e provoca anche stitichezza, poiché il nostro tratto gastrointestinale soffre senza fibre e non può digerire correttamente il cibo.
E un apporto calorico estremamente ridotto (ad esempio, la dieta delle mele) provoca un effetto "swing". Una settimana o anche due settimane di sofferenza a causa di un risultato di breve durata. Inoltre, non c'è niente di peggio che mangiare la stessa cosa ogni giorno. dopo giorno L'umore peggiora, la fame aumenta: il rischio di collasso è troppo grande.
Rifiuto del grasso
Il corpo ha bisogno di minerali, fibre, vitamine. Allo stesso tempo, molte vitamine vengono sciolte con l'aiuto dei grassi. Cioè, se rimuovi assolutamente tutti i grassi dalla tua dieta, queste vitamine semplicemente non verranno assorbite. Allo stesso tempo, i capelli sbiadiscono, le rughe diventano più profonde e le unghie diventano fragili. Pertanto non vale la pena eliminare i grassi "a zero", basta limitarne il consumo e dare la preferenza ai grassi insaturi, di cui parleremo più avanti.
Acqua insufficiente
Qualsiasi perdita di peso e fondamentalmente una dieta corretta devono essere accompagnati da una corretta routine nel bere: circa 8 bicchieri di acqua pulita (! ) al giorno. Succhi, bevande alla frutta, caffè non sono considerati acqua. Rimarrai sorpreso dalla rapidità con cui il peso diminuirà se bevi abbastanza acqua ogni giorno. Il gonfiore scompare e il corpo comincia ad eliminare le tossine.
Non mangiare dopo le 18: 00
Il mito più comune. È mentalmente faticoso, il tuo stomaco brontola, la tua saliva scorre, ma il significato è minimo. I nutrizionisti moderni consigliano di non mangiare per tre ore prima di andare a letto. Cioè, se vai a letto verso mezzanotte, per motivi di salute mangia alle 21, ma non mangiare troppo.
Domande sulla corretta alimentazione
L'intera gamma di prodotti può essere chiaramente illustrata utilizzando un diagramma:
carboidrati
I carboidrati dovrebbero costituire la maggior parte della vostra dieta; forniscono energia al corpo. Quali alimenti sono ricchi di carboidrati complessi "sani": Pane integrale, muesli, porridge, lenticchie, pasta di grano duro.
Allo stesso tempo, ci sono anche carboidrati semplici che bruciano rapidamente, non si saziano e vengono immagazzinati come grasso in eccesso. Si trova nello zucchero e in tutti i prodotti che lo contengono: dolci, bibite, succhi, panini. Se il nostro obiettivo è mantenere il peso, un po' di zucchero non farà male: una volta alla settimana, due al massimo. Ma se hai bisogno di perdere peso, dovrai rinunciare temporaneamente ai carboidrati semplici della parola "completo".
I carboidrati si trovano anche nella frutta sotto forma di fruttosio. Sebbene la frutta sia ricca di vitamine, la norma per chi sta perdendo peso è di 2 frutti al giorno. E uva e banane devono essere escluse finché il peso non sarà tornato alla normalità.
Le verdure contengono un minimo di carboidrati. Le verdure sono nostre amiche. Possono essere consumati in quantità illimitate. I principali benefici: sazietà e una forte dose di vitamine, minerali e oligoelementi.
Scoiattolo
Una corretta alimentazione non può essere raggiunta senza proteine. La norma proteica è di 1-2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Una donna di 60 kg necessita di consumare circa 120 grammi di proteine al giorno. Dove cercare le proteine? In carne, pesce, frutti di mare, pollame, uova e latticini. Quando perdi peso, dovresti dimenticare quanto segue:
- Carne di maiale,
- latticini grassi.
Per perdere peso più velocemente, dovresti concentrarti su latticini a basso contenuto di grassi (ricotta, kefir) e carne dietetica (petto di pollo, tacchino, pesce bianco). Puoi diluire la dieta con carne di manzo, frattaglie (fegato, cuori) e pesce rosso (salmone).
Grassi
In nessun caso dovresti evitare completamente il grasso quando perdi peso. Tuttavia, è necessario comprendere la differenza tra grassi saturi e insaturi.
I grassi saturi non vengono completamente assorbiti dall'organismo e si depositano sui fianchi e sui glutei. Si distinguono facilmente per il fatto che induriscono a temperatura ambiente.
- olio di cocco,
- Carne grassa,
- Margarina.
I grassi saturi dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta.
I grassi insaturi vengono quasi completamente assorbiti dal corpo. Contiene vitamine e microelementi utili, tra cui Omega-6 e Omega-3.
- oli vegetali,
- Noccioline,
- pesce grasso.
Questi prodotti sono sicuri da includere nella tua dieta, ma non dovresti abusarne. Una manciata di noci, una porzione di salmone al vapore, un'insalata con un condimento leggero - e il corpo riceve le sue sostanze benefiche.
Elenco dei prodotti vietati
- cibi grassi (compresi i latticini),
- fritto (tranne la frittura su Teflon),
- dolci (comprese bevande e anche succhi),
- farina (soprattutto farina bianca),
- amido (patate, riso),
- salato (il sale trattiene l'acqua),
- Fast food (compresi patatine, cracker, salsicce, salsicce),
- Maionese, salse a base di essa, ketchup (per ogni insalata dietetica +200 Kcal),
- Alcol (grande quantità di "calorie vuote" e aumento dell'appetito dopo il consumo).
- Piatti pronti dal negozio (contengono troppi grassi, zucchero e altri additivi).
Cosa fare se lo vuoi davvero? Se vuoi puoi, ma una volta alla settimana, in piccole quantità e nella prima metà della giornata. Allora la tua piccola debolezza non si trasformerà in depositi di grasso.
Risultati
Comprendendo l'importanza della piramide alimentare, puoi costruire una dieta competente che ti aiuterà a perdere peso rapidamente. Esempio:
Assistenti nutrizionali
- Lista della spesa. Se vai al negozio sempre pieno e con la lista della spesa chiara, la tentazione di comprare troppo si ridurrà.
- Leggi le etichette. Studia i prodotti che inserisci nel carrello. Spesso gli alimenti apparentemente sani contengono zuccheri e grassi nascosti. Ad esempio, la frutta secca e gli yogurt dolci etichettati come "zero grassi" sono ricchi di zucchero.
- Usa un dolcificante. Ad esempio, la stevia al posto dello zucchero. Quasi zero calorie, ma cento volte più dolce. Allora non devi rinunciare al tè dolce o al caffè a colazione. E se lo desideri, puoi anche concederti dolci dolci che contengono un minimo di calorie.
- Diario alimentare e contacalorie. È molto utile tenere un diario alimentare dettagliato, registrando tutto ciò che si mangia durante la giornata. Ciò ti consente di risparmiare snack inutili e prelibatezze segrete.
- UNContatore di calorieti aiuterà a capire se hai esagerato con le dimensioni della porzione.
Ad esempio, puoi installare un'applicazione sul tuo smartphone.
Ti aiuta a monitorare la tua dieta, pianificare i menu, contare le calorie e monitorare il rapporto giornaliero tra proteine, grassi e carboidrati. Contiene un database molto ampio di prodotti, inclusi i prodotti acquistati in negozio.
Esercizio per perdere peso
Se vuoi davvero perdere peso, non puoi farlo senza esercizio. Dovrebbe essere presente nella tua vita ogni giorno. Puoi perdere peso efficacemente a casa senza andare in palestra. Almeno all'inizio.
Allenamento cardio
L’allenamento cardio allena il muscolo cardiaco. La stessa sensazione si verifica quando il cuore è pronto a saltare fuori dal petto e si verifica mancanza di respiro, soprattutto nei principianti. Il cardio aiuta a bruciare i grassi.
Come puoi chiamare allenamento cardio? Correre, saltare, andare in bicicletta, camminare velocemente. Innanzitutto, inizia camminando di più. Per perdere peso basta fare 10. 000 passi al giorno. Le lunghe passeggiate hanno un enorme impatto sulla figura e sul benessere.
Puoi scaricare un'applicazione gratuita sul tuo telefono e sapere esattamente quanti passi hai fatto, quanti chilometri hai camminato e quante calorie hai bruciato.
Quindi puoi aggiungere altri esercizi cardio. Il modo più veloce per perdere peso in eccesso: correre e saltare la corda.
Dopo mezz'ora di allenamento intensivo inizia la combustione dei grassi. Cioè, per perdere peso, devi fare esercizio per almeno 40 minuti.
Esercizi di forza
Gli esercizi di forza rafforzano i muscoli. Il corpo appare più tonico, vengono bruciate più calorie per mantenere una maggiore massa muscolare. Più muscoli hai, più veloce sarà il tuo metabolismo. Pertanto, è importante integrare l’allenamento cardio con l’allenamento della forza.
Gli esercizi più utili per costruire muscoli e resistenza (puoi usare il fitball come attrezzatura sportiva):
- squat,
- affondi,
- curve dritte,
- rotazioni oblique,
- Sbarra,
- Burpee
Formazione campione
Si consiglia di completare un allenamento completo almeno tre volte a settimana. Dovrebbe consistere in esercizi cardio e di forza. Per esempio:
- riscaldamento,
- mezz'ora di salto con la corda,
- 30 squat e affondi per gamba,
- 30 crunch dritti e obliqui,
- 15 flessioni
- barra di resistenza,
- Gancio di traino.
Riscaldamento: un breve esercizio prima dell'allenamento. Fai girare tutto ciò che gira. Piega tutto ciò che si piega. Queste sono curve, rotazioni della testa, delle braccia e delle gambe.
Rinfrescati: rimetti in ordine la respirazione. Puoi allungare delicatamente i muscoli stressati.
Cambia regolarmente gli esercizi man mano che i muscoli si abituano allo sforzo. Quanto più vario è l'allenamento, tanto migliori saranno i progressi.
Errori sportivi
Scommetti esclusivamente sugli sport
Cioè, torturati in palestra, ma non modificare in alcun modo la tua dieta. Puoi correre quanti chilometri vuoi al giorno e sollevare un bilanciere da cento chilogrammi, ma finché il numero di calorie supera la norma, non ci saranno risultati. Per essere più precisi, diventerai più tonico e il tuo corsetto muscolare si rafforzerà, ma il tuo volume non ne risentirà. Se si supera l'apporto calorico giornaliero, il grasso non verrà bruciato.
Valutare i cambiamenti utilizzando solo le scale
Naturalmente, l'indicatore principale della perdita di peso è il numero sulla bilancia. Pertanto è molto utile e motivante pesarsi regolarmente. Tuttavia, man mano che la massa muscolare aumenta, il volume può cambiare ma il peso rimane lo stesso. Dopotutto, i muscoli sono più pesanti del grasso.
Per tenere traccia dei cambiamenti effettivi nella tua figura, non solo pesarti, ma misurare anche il volume.
È molto utile fotografarsi in vestaglia. Allora non ti perderai nemmeno un cambiamento nella tua figura.
Assistenti sportivi
Esistono numerose applicazioni per smartphone che contengono sia allenamenti completi che esercizi individuali. Puoi scegliere un programma e seguirlo oppure puoi creare il tuo allenamento personale scegliendo tra diversi programmi (plank, squat, burpees).
Invece di una conclusione
Ricorda che la perdita di peso si verifica solo quando il numero di calorie bruciate è maggiore del numero di calorie consumate al giorno. Puoi correre decine di chilometri, ma allo stesso tempo superare l'apporto calorico con la frutta e non perdere peso. Oppure mangi sano ma non sprechi calorie quando fai una passeggiata. Il risultato sarà lo stesso: peso invariato.
Pertanto, alla domanda "Come perdere peso velocemente" c'è solo una risposta: esercizio fisico e dieta, dieta ed esercizio fisico. Senza uno, non accadrà alcun miracolo e il peso non diminuirà. Osserva la tua dieta, non dimenticare l'allenamento - e presto ti piacerà il riflesso nello specchio.